Das ABC Guter Gesundheit

Tipps zum Einschlafen

Tipps zum Einschlafen

Leitfaden für einen verbesserten Schlaf

Laut NHS leidet jeder Dritte an Schlafstörungen. Schlafentzug kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Daher ist es wirklich wichtig, den Schlaf und die Schlafqualität ernst zu nehmen. Aber was können wir tun, um unseren Schlaf zu verbessern? Unser Leitfaden erklärt, wie wir die empfohlenen acht Stunden erreichen.

Tipps zum Einschlafen: 4 Schritte

  • Verbessere deine Abendroutine

Als Kinder bestanden unsere Abende normalerweise aus einem Bad, einer Gutenachtgeschichte und einer frühen Nacht. Was wir oftmals vergessen ist, dass eine Entspannungsroutine auch als Erwachsener von entscheidender Bedeutung ist.

Bereite deinen Körper mit sanften Entspannungsübungen wie Yoga auf den Schlaf vor und schreibe dann alle unangenehmen Gedanken oder Bedenken nieder, damit diese beim Einschlafen nicht mehr allzu präsent in unserem Kopf sind.

Der Schlaf-Wach-Zyklus, auch als circadianer Rhythmus bekannt, wird durch Melatonin reguliert. Dieses Hormon sagt uns durch Lichtexposition, wann wir schlafen sollen. Vermeide ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen helle Lichter, einschließlich das unseres Laptops, Handys, oder eines Fernsehgeräts.

  • Kreiere einen Schlafzyklus

Unser Tagesrhythmus ist ein natürlicher Prozess, dem unser Körper folgen möchte. Synchronisiere mit diesem Zyklus, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst – auch am Wochenende.

Versuche, den verlorenen Schlaf nicht damit auszugleichen, indem tagsüber ein Nickerchen gemacht wird. Wenn es gar nicht ohne geht, beschränke dein Nickerchen auf 15 bis 20 Minuten und stelle sicher, dass es am Anfang des Tages ist und nicht mittags/nachmittags.

  • Kontrolliere deine Koffeinzufuhr

Ob du es glaubst oder nicht, dein Morgenkaffee könnte der Grund sein, warum du nachts nicht schlafen kannst. Koffein hat eine Halbwertszeit von 3-5 Stunden, was bedeutet, dass es buchstäblich den ganzen Tag in deinem System vorhanden sein kann. Die National Sleep Foundation empfiehlt, 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu vermeiden, um sicherzustellen, dass die Nebenwirkungen vor der Entspannungsphase vollständig abgeklungen sind.

Ebenso kann das Essen einer großen Mahlzeit oder das Trinken von Alkohol am Abend den Schlaf massiv stören. Während Alkohol eine beruhigende Wirkung auf die Förderung von Schläfrigkeit hat, beeinträchtigt es jedoch die Qualität unseres Schlafes und kann die ganze Nacht über zu Erwachen führen.

  • Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Deine Tagesroutine ist genauso wichtig wie deine Nachtroutine. Selbst 10 Minuten Spaziergänge während des Tages verbessern nachweislich die Schlafqualität. Außerdem setzt Bewegung Endorphine frei und verbessert unsere Stimmung, wodurch Symptome von Angstzuständen und Depressionen gelindert werden können – zwei der Hauptursachen für Schlaflosigkeit.

 

Die perfekten Schlafhelfer

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unsere emotionale Gesundheit und dazu gehört auch der Schlaf. Ein Vitaminmangel kann beispielsweise unseren Schlafzyklus beeinflussen und das kognitive Wohlbefinden beeinträchtigen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine tolle Möglichkeit, die Aufnahme essentieller Nährstoffe zu steigern. Hier sind unsere Top-Ergänzungsmittel für den Schlaf:

Magnesium

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Magnesium verschiedene Symptome von Schlaflosigkeit verbessern kann, einschließlich Schlafeffizienz, Schlafdauer und Wachzeit.

Magnesium hilft dem Körper, das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Dieses essentielle Mineral spielt auch eine Rolle bei der Nervenaktivität und Muskelfunktion – zwei Schlüsselfaktoren für die Entspannung.

Relax Shots

Dieses Getränk mit Pfirsichgeschmack ist eine köstliche Mischung aus Zink, zur Unterstützung der psychischen Funktion und Magnesium zur Verringerung des Müdigkeitsgefühls am Tag. Wir haben dem Ganzen zudem Zitronenmelisse und Kamillenextrakt hinzugefügt – zwei beliebte Zutaten in Kräutertees.

Inulin

Unsere Verdauungsgesundheit beeinflusst verschiedene Bereiche unseres Wohlbefindens, einschließlich unserer Gehirnfunktion, unseres Immunsystems und sogar unserer Hautgesundheit. Aus diesem Grund wird der Darm oft als „das zweite Gehirn“ bezeichnet.

Studien zeigen, dass Störungen in unserem Schlaf-Wach-Zyklus auch den Rhythmus unserer Darmmikroben unterbrechen. Daher ist es wirklich wichtig, eine optimale Verdauungsgesundheit aufrechtzuerhalten.

Inulin ist eine beliebte Faser, die von der BBC auf ihre Auswirkungen auf Schlaf und viszerales Fett untersucht wurde. Unterstütze dein natürliches Niveau mit Myvitamins Inulin Pulver.



Cheyenne R.

Cheyenne R.

Autor und Experte

Geboren im sonnigen Karlsruhe im Südwesten Deutschlands, hat es Cheyenne nach Indonesien, Australien und schlussendlich Manchester gezogen, wo sie nun bereits seit drei Jahren Fuß gefasst hat. Mit einer unersättlichen Liebe für das Reisen, das Schreiben, die Umwelt und alles rund ums Thema Gesundheit, hat sie hier ihre Karriere als Schriftstellerin und Übersetzerin begonnen. In ihrer Freizeit kocht Cheyenne gerne für ihre Freunde, verbringt viel Zeit in der Natur und genießt das ein oder andere Glas Rotwein zu einem guten Buch.